【初心者必見！】筋トレで大事な３つの要素をわかりやすく解説！

「筋トレを始めたいけど、何から手をつけていいか分からない…」そんな悩みを抱えていませんか？

自己流で始めても、間違った方法では効果が出にくく、すぐに挫折してしまうことも。本記事では、筋肉の基礎知識や成果を出すためのポイント、筋トレ初心者でも無理なく始められる具体的なメニューを分かりやすく解説します！

これを読めば筋トレの基本が分かり、楽しくトレーニングを続けられるようになりますよ。

筋肉を効率よくつけるための３要素

ここで１つ質問です。

筋肉はどうやってつくのでしょうか？

ご存じでない方はまず「筋肉が身につく仕組み」について理解するところからはじめていきましょう！

遠回りのようですが仕組みを理解してから取り組むほうが断然効率よく筋肉をつけることができます！

わかりやすく解説していきますのでぜひ参考にしてみてください。

効率よく筋肉をつけるには次の３要素が大切です

この３要素をうまく組み合わせることが筋力アップの近道です。

筋トレ　⇒　栄養　⇒　休養　この要素を知らず自己流で筋トレ過多になっている初心者は多いです。筋トレはトレーニング量がすべてではありません。そういった考えをなくしてこの３要素を意識した行動をとるようにしましょう。

では順に説明していきます。

要素１：筋トレ

筋肉をつけるのに筋トレは欠かせません。「そんなの当たり前！」といった声が聞こえてきそうですが、ではどのように筋肉はつくのでしょうか？

筋肉は筋線維というひも状の細胞が束になってできています。筋線維は筋トレなどの運動により筋肉に刺激を与えると傷つき、その後修復されます。修復された筋線維は以前よりも少し太くなった状態で回復します。筋肉は傷ついて回復する過程で大きくなっていきます。

筋トレ後に生じる筋肉痛は筋線維が傷ついているサインであることが多いのですが、筋肉痛がないからといって筋線維に対して刺激が加わっていないわけではありません。十分に負荷をかけているのであれば筋肉痛が無くても筋線維は刺激されています。

ちなみに筋線維が大きくなり、かさを増すことを「筋肥大」といいます。筋トレで筋肉を傷つけその後回復させる。これを繰り返すことで筋肉は太く大きくなっていくのです。

要素２：栄養

筋肉をつけるのに必要な栄養は、ずばりたんぱく質です！筋トレの前後には筋線維が筋肉を修復できるようしっかりたんぱく質を補給しましょう！

不足してしまうと・・・

筋肉の分解（カタボリック状態）がおこるおそれがあります。カタボリックとは、筋肉が分解されてエネルギー源として使用されることです。つまり筋肉量が減少してしまうということ。

栄養が不足すると、

筋肉を分解するスピード　＞　筋肉を作るスピード

　となってしまい筋肥大が進みません。必ず筋トレとセットでしっかり栄養摂取することを意識しましょう。たんぱく質の摂取にはプロテインを活用することがとても有効です。

プロテインには、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなどの種類があります。それぞれの特徴について簡単に説明します。

ソイプロテイン

• 植物性で低脂肪・低コレステロール
• イソフラボンを含みダイエットや美容に向いている
• 満腹感が持続しやすい

カゼインプロテイン

• 筋肉の分解を防ぐ効果があるため、就寝前の摂取がおすすめ
• 水に溶けにくい
• 吸収がとてもゆっくりで長時間満腹感が持続する

筋量を増やすという目的であればホエイプロテインがおすすめです。最近ではチョコやバニラ、ヨーグルトなどさまざまな味のプロテインが売られており、おいしくたんぱく質を摂取できます。

また、たんぱく質以外にも炭水化物、ビタミンB群、ビタミンC群、ミネラルもバランスよくとるようにしましょう。これらを摂取することで筋肉の修復がしっかり行われるようになります。

要素３：休養

最後の要素は休養です。筋肉は筋線維が傷つき、その後回復することで大きくなるというお話をしました。休養を取らずに筋トレをするというのは初心者がやってしまいがちな行動ですが、休養を取らないと以下のようなリスクが生じてしまいます。

• 筋力低下
• 故障
• 慢性的な疲労感
• 集中力低下
• 睡眠障害
• 免疫力低下

健康的な体を身に付けたいと思ってはじめた筋トレがかえって健康を害してしまっては本末転倒です。筋トレを行ったらその部位は48時間から72時間程度休ませるようにしましょう。

そんなに休むとせっかく筋トレが無駄になってしまうのでは？と気になりますが、筋肉は修復する過程で大きくなるので心配いりません。

ただ、休みすぎには注意です。休む期間が長くなり過ぎるとせっかく高めた筋量が元に戻ってしまいます。これを「可逆性の原理」といいます。筋肉を維持・成長させるには定期的なトレーニングは必須です。

最も適した休養、それは「睡眠」です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され筋肉回復に大きな役割を果たしてくれます。

毎日7時間以上の睡眠をとるように心掛けましょう。十分な睡眠を継続することで休息はばっちりです。

「筋トレ・栄養・休養」の筋トレで大切な３要素について説明しました。これら3つをしっかり意識して筋トレに取り組めば効率よく筋肉をつけることができるでしょう。

また、筋トレをすることで栄養の摂取や適切な休養で整った生活習慣も同時に手に入れることができます！

一石二鳥ですね。

次は初心者が筋トレをするメリットについて解説していきます。

筋トレをするメリットとは？

筋トレにはさまざまなメリットがあります。どのようなメリットがあるか挙げていきます。

筋トレのメリット

1. 体型が引き締まり見た目が良くなる
2. 集中力や注意力が向上する
3. 自己肯定感が向上する
4. 睡眠の質が改善する
5. 気分が高揚し不安や鬱症状を和らげてくれる
6. 慢性病リスクを低減する
7. 骨密度の低下を防ぎ、骨粗しょう症の予防になる

たくさんのメリットがありますが、注目すべきは肉体面のメリットだけでなく精神面でも良い効果があることです。

なぜ筋トレで自己肯定感が上がったり気分がよくなるのでしょうか？それは筋トレでエンドルフィンやテストステロンが分泌されるからです。

エンドルフィンやテストステロンの分泌はやる気や集中力が向上したり、ストレスが軽減され気分が向上するといった効果が得られます。

筋トレのデメリット

筋トレにはデメリットがありません。と私は考えています。

メリットで挙げたようにたくさんの良いことを享受できる反面、全くと言っていいほどデメリットが見当たらないです。強いて言うなら、

• 筋トレが時間を要してしまうこと
• 少しコストがかかってしまう

といったことでしょうか。しかし、これらをデメリットととらえるかどうかは人それぞれだと思います。健康のための自己投資と思えば些細なデメリットではないでしょうか。

では、初心者が何から始めていけばよいかについて解説していきます。

家トレからはじめよう

筋トレを始めるにあたって「どこでするか」を検討する必要があります。トレーニングジムに通うという方法もありますが、初心者の方は家で筋トレを開始することをおすすめします。

もちろん、はじめからジムに通いたい！という人を止めるつもりはありません。トレーニングジムには全身の部位を鍛えるさまざまな器具が完備され、パーソナルトレーナに指導を受けることもできますので、より高度なトレーニングを行えます。高負荷をかけてトレーニングをしたい場合はジムへ通うべきです。

それでも家トレからスタートすることをおすすめするのには以下の理由があります。

家トレから始めるべき理由

• 自分の体１つで手軽に始められる
• 通う必要がないので最短０分から筋トレをスタートさせられる
• 入会金や月会費などのコスト不要
• マッチョたちに威圧されない
• 人目を気せず自分のペースで行える

筋トレで大切なことは継続することです。継続には筋トレをするハードルを極力低くする必要があります。朝起きてからや仕事帰りにトレーニングウェアに着替えて道具を準備してジムまで移動する・・・慣れている人以外は煩わしく感じてしまうのではないでしょうか。

私は早朝にトレーニングをすることが多いのですが、ジムに通うとなると布団から出るときに「面倒だな」と思うことが良くありました。

しかし、朝を家トレに切り替えるとリビングがトレーニングルームになるのですぐに筋トレを始められます。着替えが面倒ならパジャマ姿のまますることだってできます。

そうやってすぐに筋トレができる筋トレに親しみやすい環境にしていくことがとても大切ですので、まずは家トレから始めて習慣化していきましょう。

トレーニングメニューご紹介の前に注意点がありますので、筋トレする際には意識するようにしましょう。

筋トレの注意点

正しいフォームを意識すること

筋トレは正しいフォームで行わないと思うように負荷がかからず効果が減少してしまいます。それだけではなく、関節などに過度に負荷がかかってしまい故障の原因となってしまいます。

正しいフォームでできているか常に意識しましょう。誰かに見てもらうのが一番良いのですが、１人暮らしなどの場合難しいかもしれません。１人で行う場合は鏡やスマホカメラを活用してフォームを確認するようにしましょう。最初は面倒かもしれませんが、正しいフォームに慣れてしまえば意識しなくても良いフォームでトレーニングを行うことができるようになります。

毎日繰り返し同じ部位を鍛えない

筋トレを始めたての頃は「とにかく早く結果を出したい」と躍起になり、同じ部位を毎日何度も鍛えようとしてしまいがちです。同じ部位に毎日負荷をかけ続けるのは筋肉の増量に効果的ではありません。さらに故障の原因になることだってあります。

負荷をかけたらしっかりと回復させるようにしてください。２日程度は間隔を空けることをおすすめします。例えば、胸　⇒　腹　⇒　腕　⇒　脚　というサイクルで鍛える部位と休ませる部位を毎日変えて行うと効果的です。　

私は以前、毎日同じ部位に高負荷をかけて鍛えていたことがあります。２か月くらいたったところで背中に強い痛みがはしり、その後は自分で上着を着ることができないほどの深刻な状態になってしまいました。全治３か月。治ったころにはせっかく鍛えた筋肉も元通りになってしまいました。

健全な体のためにやろうとしているのに故障してしまっては意味がありません。必ず回復する期間を設けるようにしましょう。

家トレメニュー

では、筋トレメニューを紹介していきます。最初は３セットずつを目安にして、慣れてきたら５セット程に増やすと良いでしょう。

胸部のメニュー

スタンダード・プッシュアップ　×10

• 手幅を肩幅と少し広くとり、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• この時尻があがったり膝が曲がった状態にならないよう全身がピンと一直線になった状態を作ってください。
• 肘を曲げるときに胸を張って肩甲骨を寄せる意識をしてください。
• しっかり胸を張ることで肩の可動域が広がり大胸筋がしっかり鍛えられます。

ワイドアーム・プッシュアップ　×10

• 手幅を肩幅より広くして腕立て伏せの姿勢を作ってください。
• あとはスタンダード・プッシュアップと同じく胸を張り肩甲骨を寄せるイメージを持ってください。

リバース・プッシュアップ　×10

• 椅子を準備してください。
• 椅子を背面にして立ちます。
• 座面に両手を肩幅に置き脚を前に伸ばします。
• 膝を軽く曲げ、かかとを床につけた状態で体を支えます。
• 肘を曲げて体をまっすぐ下げ、肩の高さが肘と同じくらいになるまで下げます。
• 背中は椅子に近づけるよう意識してください。
• その後肘を伸ばして体を押し上げ、元の位置に戻します。

YouTube　Tarzanより

腹部のメニュー

クランチ ×２０

• 仰向けに寝そべり膝を曲げます。
• 体幹上部を持ち上げおへそをのぞき込むように背中を少し丸め込みます。
• みぞおち付近を支点として胴体を曲げて、肩甲骨が床から離れる程度まで背中を丸めます。
• この時背中が完全に離れるまで持ち上げる必要はありません。戻すときは頭部を床に付けないようにします。

YouTube Tarzanより

レッグレイズ ×１０

• 仰向けになり寝そべります。
• 両手をお尻の下に置いて体勢が安定するようにします。
• 床と足の角度が直角になるまで両脚をまっすぐに持ち上げます。
• 膝が曲がらないようにしてください。
• 両脚をゆっくりとおろして、床につく手前で止めます。これを繰り返してください。

プランク ３０秒

• うつ伏せに寝そべります。
• 肘とつま先で体を持ち上げます。
• 肘は直角になるようについてください。
• 頭から足の先までがまっすぐの状態で体勢を維持してください。
• お尻が上がったり下がったりすると負荷が分散してしまいます。

脚部のメニュー

ヒンズースクワット ×２０

• 足幅を肩幅程度に広げ、つま先を少し外に向けます。
• 両手は耳の後ろ辺りに添えて、背筋を伸ばし膝を少し曲げて太ももに力を入れます。
• 膝を曲げるときは、上体を少し前傾にして、膝ははつま先より少し前に出る程度に留めてください。
• 前に出すぎるとしっかり負荷がかかりません。
• 膝を曲げるときはお尻を落とすようなイメージを持つ前に行きすぎなくなります。
• 太ももが地面に対して平行になる程度まで膝を曲げてください。
• 起き上がる時は膝を伸ばしきらないようにしてください。

ワイドスクワット ×２０

• 足幅を肩幅の２倍程度に開いてください。
• つま先は外側に４５度程度向けます。
• 両手は耳の後ろ辺りに添えて、背筋を伸ばして太ももの内側に力を入れてに沈めます。
• 膝は外側に出してガニ股にしてください。
• 太ももが地面に対して平行なるまで沈め、起き上がります。

YouTube Tarzanより

ヒップ・ブリッジ ×２０

• 床に仰向けになり、足の裏を床に付けたまま膝を曲げます。
• 腕は体の両側お尻の横置いてぴったり床に付けた状態にします。
• ブリッジをするようにお尻を床から持ち上げてできるだけ高くまで持ち上げます。

YouTube Tarzanより

これだけはおさえておきたいグッズ

ご紹介したトレーニングはすべて自重トレーニングですが、初めて取り組むと翌日には筋肉痛になり筋肉にしっかりと負荷がかかっていることを実感できると思います。器具は必要ありませんが、１つだけもっておくとよいグッズをご紹介します。

それはヨガマットです。

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もちろんヨガマットが無くても筋トレは可能ですが、体への負担を考えるとあったほうが良いです。ストレッチやヨガをするのにも使えますから持っていて損はないでしょう。

ダンベルや腹筋ローラーなどの器具があればトレーニングの幅が広がりますので、自重トレーニングに慣れてきて、物足りなさを感じたら購入してみるのも良いかと思います。

さいごに

初心者が筋トレをする上で押さえておきたい3つの要素や筋トレのメリットについて解説しました。今回ご紹介した内容を知ってから筋トレをするのとそうでないのではきっと結果に大きな差が出てくるでしょう。

「筋トレ・栄養・休養」この３つの要素を適切に取り入れて効率よく筋肉をつけていきましょう！

あなたの筋トレライフが充実したものになるよう祈っております。