30代の筋トレ男性が１日に取るたんぱく質はどのくらい？

こんにちは！hiroです。

今年に入ってから筋トレにはまってます！

今年の目標は体脂肪率を1ケタ台にすること

現在身長172センチで体重は74キロ、体脂肪率は17％前後なので、大体6.5キロほど絞る必要があります。

こちらで自分がどの程度体重を落とさないといけないかわかりますので、気になる方は試してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/user/1444301515

筋トレするとみるみる自分も体が変わってきてめちゃくちゃモチベーションが上がります。

なんか湧き出てくるというか、以前とは比べられないくらい前向きになってきてます

そこで最近気になっているのが、筋トレとは切っても切り離せない

たんぱく質です！

筋肉つけるにはたんぱく質が必要っていうけど結局どのくらいとればいいのっていうのがわかりにくいので今回はこちらについて書いていきたいと思います。

なぜ筋肉をつけるのにたんぱく質が必要なのか？

筋肉にはたんぱく質が必要

それは誰でも知っている常識だと思います。

なぜたんぱく質が必要なのか？

あなたは説明できますか？

私はできなかったので調べてみました。

筋肉をつけるためにたんぱく質が必要な５つの理由

筋肉の材料になる

• 筋肉の主成分はたんぱく質であり、筋肉の成長や修復に不可欠なアミノ酸を供給する。

筋繊維の修復と強化

• 筋トレで生じた筋繊維の損傷を修復し、より強く太い筋繊維を形成する。

筋肉の合成を促進する

• 十分なたんぱく質摂取により、筋肉の合成（アナボリック）が活発になり、筋肥大が効率的に進む。

筋肉分解を抑制する

• トレーニングやカロリー制限中でも、たんぱく質が筋肉の分解（カタボリック）を防ぎ、筋肉量を維持する。

ホルモンの働きをサポートする

• 筋肉の成長を促すホルモン（例: 成長ホルモン、テストステロン）の分泌や働きに必要な栄養素として機能する。

以上のような理由から筋肉にはたんぱく質は欠かせないようです。

たんぱく質は1日どのくらいとればいいのか？

1日に摂取するたんぱく質の量は以下の通りです。

目安：1日の必要なたんぱく質量（g）＝ 体重（kg） × 1.6～2.0g

私の場合は、1日に約118～148gのたんぱく質を摂取するのが理想的です

「いやいや、グラムで言われても結局どのくらいとればいいのかイメージ湧かんわ。」という声が聞こえそうですね。

イメージしやすいように朝、昼、晩の一般的なメニューでどれだけたんぱく質が取れるか見てみます。

パターン１

〈朝〉味噌汁、納豆かけご飯、目玉焼き
〈昼〉生姜焼き定食
〈晩〉カレーライス（チキン）

合計でおよそ 72～76g のたんぱく質を摂取できます。

パターン２

〈朝〉味噌汁、ご飯、鮭の切り身
〈昼〉唐揚げ定食
〈晩〉肉じゃが

合計でおよそ 88g のたんぱく質を摂取できます。

結構たんぱく質摂取を意識したメニューで考えてみましたが、それでも理想とする摂取量には足りていません。

なかなか食事だけで必要量のたんぱく質を摂取は難しいようです。

先ほどの例では約60～80gのたんぱく質が不足してました。

これは、ゆで卵でとろうとすると実に10～13個も食べないといけない計算になります！！

ちなみに、ゆで卵好きで有名な坂東英二さんでも1日3～5個だそうです。

大谷翔平さんは1日16個とか！！（やっぱりすごい！！）

でも普通の人は1日ならまだしもこれを毎日となるととてもじゃないけど続けられないと思います。

やっぱり必要！プロテイン！！

そこでたんぱく質の必要量の摂取をサポートしてくれるのが

そう！プロテインなんです！！

プロテインは30gでおよそ20gのたんぱく質が摂取できます。

1日２～３回プロテインを飲めば必要なたんぱく質量を確保することが可能です！

ゆで卵とどっちがお手軽でしょうか？

でもプロテイン摂取はほどほどに！

プロテインでたんぱく質を簡単に取れることが分かったのですが、

過度に取ってしまうと悪影響も出ます。

腎臓への負担

• 高たんぱく質の食事は腎臓に負担をかける可能性があります。過剰なプロテインは腎臓で処理されるため、腎機能が低下している場合、特にリスクが高くなります。

消化不良や腹部の不快感

• プロテインを過剰に摂取すると、消化不良やガス、腹痛などの不快な症状が起こることがあります。特にプロテインを多く摂取する場合、腸内での消化がうまくいかないことがあります。

体脂肪の増加

• 必要以上のプロテインを摂取すると、体が余ったエネルギーを脂肪として蓄える可能性があります。過剰なカロリー摂取が体脂肪の増加を招くことがあります。

いかがでしょうか？

何事も節度を守って行うことが大切です。

はりきって過剰摂取を常態化させてしまうと体に思わぬ悪影響を与えてしまうかもしれません。

ですので、適度に摂取することに留意してプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインの良くない面も紹介しましたが、

最近のプロテインは何といってもうまい！！

これをご褒美に筋トレしているといっても過言ではないです

私のお気に入りはチョコ味ですが、そのほかにもヨーグルトやカフェオレ、ロイヤルミルクティーなど様々な味をさまざまなメーカーが作っています

どれがいいか迷うと思いますので、私が試してよかったプロテインを紹介します

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どれにしようか迷っているのであればぜひ１度試してみてください。

※動画で紹介されている価格や割引については2023年6月時点の情報です。現在は異なる可能性がありますのでご了承ください。