筋トレ＋有酸素で脂肪燃焼効率UP！初心者でも実践できる正しい順番とメニュー

「筋トレをしてるのに痩せない…」

「有酸素だけじゃなかなか体脂肪が落ちない…」

そんな方におすすめなのが、「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせです。

実は、この2つを正しく組み合わせることで、脂肪燃焼の効率はぐーんとアップします。

この記事では、スポーツ科学の観点からも根拠のある方法を、初心者にも分かりやすくご紹介します！

なぜ筋トレと有酸素を組み合わせると脂肪がよく燃えるのか？

■ 1. 基礎代謝がアップする

筋トレをすると筋肉量が増え、安静時に消費するエネルギー（＝基礎代謝）がアップします。
つまり、「運動していないとき」でも脂肪が燃えやすい体になるということ。

■ 2. 成長ホルモンで脂肪分解が進む

筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。これらのホルモンは脂肪を分解する働きがあり、
その後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃えやすくなるのです。

■ 3. アフターバーン効果（EPOC）

強度の高い運動の後は、カラダが回復のために酸素を多く消費します。これを「EPOC（運動後過剰酸素消費）」といい、
運動後も脂肪燃焼が続く効果があります。

効率よく脂肪を落とすなら「筋トレ → 有酸素」の順番が正解！

筋トレと有酸素運動を両方行う場合、順番がとても重要です。

筋トレ → 有酸素運動にする理由

1. 筋トレ後は脂肪が分解されやすい状態になっている
2. 筋トレで糖質を使い切ると、有酸素運動で脂肪がより使われやすくなる
3. 有酸素運動を先にすると、疲れて筋トレの質が下がる可能性がある

📝 初心者向け！おすすめの運動メニューと時間配分

🏋️‍♂️筋トレ（10〜20分）

鍛える部位：脚・胸・背中など大きな筋肉を優先
種目例：スクワット、腕立て伏せ、ダンベルローイング
回数目安：10〜15回 × 1〜3セット
週に2〜3回から始めよう

🏃‍♂️有酸素運動（20〜30分）

種類：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、踏み台昇降など
強度目安：「少し息が上がるけど会話できる」くらい
頻度：週3〜5回を目標に。10分×2回に分けてもOK！

運動強度は、最大心拍数の65%程度を目安に、中程度の強度で行うのが効果的です。これは、軽く息が上がるが、会話ができる程度の強度です。
最大心拍数は「220 – 年齢」で計算できます。

私の場合は心拍数120程度が中程度の強度でした。

皆さんもぜひ計算して自身の運動強度の目安にしてみてください。

忙しい人におすすめ「サーキットトレーニング」

筋トレと有酸素を交互に行う「サーキットトレーニング」も、効率よく脂肪を燃やせる方法です。

例：

• スクワット30秒 → 休憩15秒
• ジャンピングジャック30秒 → 休憩15秒
• 腕立て30秒 → 休憩15秒

これを5〜10分繰り返すだけでも十分効果があります。

🍽️ 運動後の栄養補給も忘れずに！

運動後30分以内にたんぱく質（プロテインなど）＋糖質（おにぎりやバナナ）を摂ることで、
筋肉の回復と成長をサポートします。

😴 休養と睡眠も大事なトレーニングの一部！

• 筋肉の修復は睡眠中に進みます
• 睡眠不足は脂肪燃焼の効率を下げる原因にもなるため、しっかり休息はとりましょう

私自身以前は、やりたいことをするために睡眠なんて削って当たり前と考えてましたが、今は7時間程度の睡眠はなるべくとるように心がけてます。

🎯 まとめ：継続が最大の武器！

脂肪を落としたいなら、「筋トレ → 有酸素」の順番で、無理なく継続することが成功へのカギです。
まずは週に2〜3回から、自分のペースで始めてみましょう！

筋トレすること自体とても楽しいことですが、より効率的に最短で理想とする体になれれば、
さらにうれしいですよね！

一緒に理想的な体を手に入れましょう！